[...] ze sztangą trzymaną nadchwytem 3 serie po 10 powtórzeń 5) uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń Środa grzbiet, kaptury, barki 1) ściąganie wyciągu za kark 4 serie x max. 2) podciąganie sztanki na wyprostowanych rękach do góry 4 serie po 10 powtórzeń 3) unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 [...]
pon. klatka: wyciskanie na płaskiej progresja 12/10/8/6 skos na suwnicy 12/11/10 butterfly 10/10/8/6 biceps: uginanie raminon z łokciem na kolanie progresja 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/8/6 środa barki wyciskanie z za karku na suwnicy progresja 12/10/8/6 wznosy hantli do boku 12/12/10/8 czy wznosy hantli do przodu maą [...]
[...] siebie - 2x8-10 Kaptury: -wznosy barków ze sztangą 3x15-20 -> zamieniłem po ok. 3 tygodniach na wznosy z hantlami 3x15-20 Piątek: Plecy: -podciąganie na drażku 3xMAX -ściąganie drążka za kark w siadzie - 3x10-12 (wąski) -ściąganie drążka przed siebie w siadzie - 3x10-12 (szeroki) -wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8-10 [...]
Witam wiem , że robiłem błędy nie słuchając Was i ćwicząc na własną rękę splitem ( jedna partia na tydzień ) ale człowiek uczy się na błędach i chciałbym ćwiczyć treningiem który przyniesie efekty. Ostatnio ćwiczyłem trochę FBW podstawowym dla nowicjusza siła poszła bo sprawdziłem w splicie lecz masa słabo a więc do rzeczy : Wiek : 21 lat Waga : [...]
Witam, Nazywam się Mateusz, mam 23 lata. Kulturystyke trenuję od ~3 lat. Od kilku miesięcy intensywnie buduję masę mięśniową, planując start na Debiutach Kulturystycznych 2013 w kulturystyce klasycznej do 175cm. Moje obecne wymiary nie są mi znane gdyż olewam je, wiem jedynie, że ważę 88-89kg przy wzroście 174cm. Nie planuję zbytnio zwiększać [...]
Generalnie to z treningiem chcialbym sie zmiescic w godzinie +/- 10min. Jeden treinig moze byc ew dluzszy z 80-90min ewentualnie. Krotko, ale bardzo intensywnie. Generalnie mam tendencje ze po klatce czuje sie wypompowany i jest problem z robieniem tricka, po plecach to samo tylko ze z bickiem, tak samo po klatce jest poroblem ze zrobieniem barkow [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] – atlas 3*12-15 11. Wyciskanie nad głowę siedząc – atlas 3*12-15 12. Stawanie na śródstopiu z obciążeniem 3*30 13. Motylek – ręcę na górę i boki 3*12-15 14. Ręce obydwie ściąganie do środka 3*12-15 15. Drążek stojąc z wysokości brzucha w dół 3*12-15 15-20 minut biegania Był on dla mnie dosyć sporym wyzwaniem, ponieważ ostatnie 2 lata [...]
Witam Proszę was czytelników SFD jak i specjalistów w tym dziale o ocenienie mojego planu treningowego na mase+siłe wcześniej ćwiczyłem planem : Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego [...]
[...] w PAS i linki do sztangi jak komuś wylatuje z rąk, 3 serie po 8 powtórzeń 2) podciąganie na drążku na szeroko, samemu lub z pomocą maszyny, 3 serie po 8-12 powtórzeń 3 ściąganie drążka na szeroko siedząc do klatki piersiowej 3 serie po 8 4) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 3 serie po 10 5) [...]
Cześć wszystkim! Chciałbym zasięgnąć waszej pomocy w ułożeniu planu... Przez prawie rok regularnie ćwiczę na siłowni ale już od dłuższego czasu nie zmieniłem planu dlatego też chciałbym abyście podpowiedzieli mi co zmienić, co dodać i co odjąć... Byłbym wdzięczny... Wcześniej ćwiczyłem 1.5 roku i było 2 lata przerwy Trenuję 5 razy w tygodniu... [...]
[...] 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy -wiosłowanie hantlem 4 serie po 12 potworzeń (tym samym obciążeniem)przytrzymuje na 2 sekundy -ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4 serie po 12 powtórzeń (tym samym obciążeniem) przytrzymuje na 2 sekundy -ściąganie drążka górnego wyciągu za kark 4 [...]
[...] oburącz przy modlitewniku 6/8/10 -uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 10/12/14 C1)PLECY: -podciąganie się na drązku w szerokim podchwycie 4x max. -ściąganie drążka za kark 8/10/12/12 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim -skłony ze sztangą na karku 8/10/10/12 C2)PLECY: -podciąganie się na drązku w [...]
Witam Prosilbym o sprawdzenie planu i odpowiedz na pytania z nim zwiazane. Z gory dzieki. NIEDZIELA Klatka 1 wyciskanie hantli na lawce skos+ 4x8-6 prog. 2 wyciskanie sztangi na lawce skos- 4x8-6 prog. SS 3A przenoszenie hantla 3x12-10 prog. 3B brama 3x12-10 prog. ~przy klatce chodzi mi glownie o srodek klatki, a w szczegolnosci o gorna czesc [...]